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마그네슘이란
마그네슘은 현대인에게 매우 중요한 필수 성분입니다. 마그네슘은 천연 진정제라고도 불리며, 스트레스를 완화하는 데 도움을 줍니다. 요즘처럼 스트레스가 많은 시대에 살고 있다면, 마그네슘의 이러한 능력은 더욱 빛을 발하게 됩니다.
간략하게 마그네슘 결핍 시 발생할 수 있는 증상으로는 인체의 힘이 빠지며, 칼슘의 농도가 감소되어 저칼슘혈증에 시달릴 수 있습니다. 또한 체온과 혈압이 정상적으로 조절되지 않아 손발이 시리고, 심한 경우 심장 발작과 부정맥 같은 증상도 나타날 수 있습니다.
마그네슘의 하루 권장 섭취량은 연령, 성별에 따라 다르지만, 성인 남성의 경우 400420mg, 성인 여성의 경우 310320mg입니다. 그러나 임신, 수유, 고령자, 만성 질환자 등 개인의 상황에 따라 권장량이 달라질 수 있으므로, 의사나 영양사와 협의하는 것이 좋습니다. 마그네슘은 과다 섭취 시 변비, 설사 등의 위장 장애를 발생시킬 수 있으므로, 권장 섭취량을 넘기지 않도록 주의해야 하며, 부족하지 않도록 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 이번 시간에는 마그네슘이 풍부한 음식을 정리해보겠습니다.
마그네슘이 풍부한 음식 13가지
마그네슘이 풍부한 음식 - 톳
톳은 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮아 변비와 다이어트에 좋습니다. 또한 동맥경화 예방과 빈혈 예방에도 도움이 됩니다. 톳은 100g 기준으로 마그네슘을 620mg 포함하고 있어 마그네슘이 풍부한 음식 중 하나입니다. 따라서 톳에는 마그네슘과 함께 칼슘 성분도 넉넉하여 뼈 건강에 도움을 주며, 어르신들의 골다공증 예방 및 성장기 소아의 골격 형성에도 효과적입니다.
마그네슘이 풍부한 음식 - 복숭아
복숭아에는 개당 약 15.7mg의 마그네슘이 포함되어 있으며, 비타민 성분을 비롯해 칼륨, 망간, 철, 구리, 아연, 칼슘 등의 미네랄도 풍부합니다. 따라서 안토시아닌 성분의 항산화 역할을 통해 뇌 건강을 강화하고, 암을 방지하며, 시력 개선 및 심장 건강에도 도움을 줍니다.
마그네슘이 풍부한 음식 - 무화과
무화과에도 마그네슘이 많이 포함되어 있습니다. 보관이 어려운 단점이 있지만, 말려서 보관하면 영양 성분이 그대로 유지되어 장기간 섭취하기 좋은 과일입니다. 무화과에는 펙틴이 많이 포함되어 있어 변비 완화와 이완에 도움을 주며, 피신 효소가 소화 역할을 촉진합니다.
마그네슘이 풍부한 음식 - 다크 초콜릿
여성들이 초콜릿을 찾는 이유 중 하나는 월경 직전 호르몬 순환으로 인해 마그네슘 결핍이 발생하기 때문입니다. 초콜릿 100g에 약 45mg의 마그네슘이 포함되어 있어 마그네슘을 많이 섭취할 수 있습니다. 또한, 다크 초콜릿은 코코아 함량이 높은 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 카카오 파우더가 가장 좋으며, 다크 초콜릿을 섭취하는 것도 효과적입니다. 코코아 비율이 높을수록 바람직합니다.
마그네슘이 풍부한 음식 - 현미
현미는 백미보다 영양가가 높고, 100g당 약 160mg의 마그네슘을 포함하고 있어 일일 권장 섭취량의 40% 이상을 충족시킬 수 있습니다. 또한 현미는 다양한 미네랄과 비타민, 식이섬유가 풍부하여 건강한 식습관을 유지하는 데 도움을 줍니다.
마그네슘이 풍부한 음식 - 당근
당근은 장에 있는 좋은 박테리아가 잘 자라도록 도와줍니다. 비타민 A로 작용하는 베타카로틴이 주성분으로, 시력을 좋게 하고 성장 발달에 도움을 줍니다. 당근에는 카로티노이드와 베타카로틴 같은 항산화 물질이 포함되어 있으며, 암 예방, 세포 재생, 두뇌 건강, 눈 건강, 뇌졸중, 심장 질환에 좋은 영향을 미칩니다. 또한 당근에는 수용성 식이섬유가 포함되어 있어 당분과 전분의 소화를 조절하고 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
마그네슘이 풍부한 음식 - 통곡물
통곡물은 쪼개거나 갈지 않은 통째로의 곡물을 의미합니다. 주로 현미, 통밀, 수수, 메밀, 흑미, 조, 보리, 귀리 등이 있습니다. 통곡물은 도정이나 정제 과정에서 영양소가 소실되지 않으므로 건강에 좋습니다. 통곡물에는 단백질, 철분, 마그네슘, 아연 등 무기질과 비타민, 폴리페놀 등 항산화 물질, 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다. 통곡물의 마그네슘 함량은 품종에 따라 다르지만, 메밀(221mg), 현미(40mg), 통밀 밀가루(103mg) 등이 높은 편입니다. 통곡물은 밥이나 빵, 샐러드, 씨리얼로 섭취할 수 있으며, 하루에 90g 정도 섭취하면 심혈관 질환이나 뇌혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
마그네슘이 풍부한 음식 - 콩류
렌틸콩, 병아리콩, 완두콩, 검은콩 등 다양한 콩류에는 마그네슘이 풍부하게 포함되어 있습니다. 검은콩 기준으로 1컵당 약 120mg의 마그네슘이 포함되어 있으며, 이는 일일 권장량의 약 30%를 충족합니다. 콩은 성인병 예방과 항암 효과가 있으며, 무기질과 지질이 많아 신체의 노화를 억제하고 스트레스와 불안증을 해소하는 데 도움을 줍니다.
마그네슘이 풍부한 음식 - 견과류
견과류는 식물성 단백질과 마그네슘이 많이 포함된 음식입니다. 아몬드, 캐슈넛, 호두, 피스타치오, 피칸, 브라질너트 등 다양한 종류가 있으며, 각각의 마그네슘 함량이 다릅니다. 예를 들어, 100g의 아몬드에는 271mg, 캐슈넛에는 292mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 견과류는 간식으로 먹거나 샐러드, 요거트에 넣어 섭취할 수 있습니다.
마그네슘이 풍부한 음식 - 바나나
바나나는 공복에 섭취하면 혈액 내 칼륨과 마그네슘의 불균형을 초래하여 심혈관계와 신장에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 공복에 섭취하기보다는 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 바나나는 다이어트나 식사 대용으로 포만감을 높이는 데 유용하며, 마그네슘이 풍부한 과일 중 하나입니다.
마그네슘이 풍부한 음식 - 구운 감자
껍질이 있는 중간 크기의 구운 감자 한 개는 약 48mg의 마그네슘을 포함하고 있으며, 이는 일일 권장량의 12%에 해당합니다. 감자는 칼륨과 비타민 C 등 필수 영양소도 풍부하게 포함되어 있어 건강에 좋은 영향을 미칩니다.
마그네슘이 풍부한 음식 - 생선
생선은 마그네슘이 많이 포함된 음식입니다. 주로 연어, 고등어, 꽁치 등 다양한 종류의 생선이 있으며, 100g당 약 53mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 생선에는 칼륨, 셀레늄, 비타민 B 등 다양한 영양소가 포함되어 있으며, 지방이 많은 생선은 만성 질환 및 심장 질환의 위험을 낮춰줍니다. 생선은 구이, 찜, 회 등으로 요리하여 섭취할 수 있으며, 하루에 150g 정도 섭취하면 건강에 도움이 됩니다.
마그네슘이 풍부한 음식 - 아몬드
아몬드 100g에는 약 270mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 아몬드는 통째로 섭취할 수도 있지만, 잘게 갈아 우유와 섞어 마시거나 시리얼에 섞어 먹는 것도 좋습니다. 열량이 높지만, 대부분 불포화 지방산이 포함되어 있어 적당량 섭취하면 다이어트에 효과적입니다. 또한 아몬드에는 비타민 E가 풍부하여 산화 방지제 역할을 하며, 노화 방지에도 도움이 됩니다.
마그네슘이 풍부한 음식 - 스피루리나
스피루리나는 철분, 나트륨, 칼륨, 아연 등 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하게 포함되어 있습니다. 또한 스피루리나는 마그네슘이 많이 포함되어 있으며, 염증과 싸우고 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줍니다. 스피루리나는 민물과 바닷물에서 자생하는 조류로, 마그네슘이 풍부한 음식으로 권장됩니다.
마그네슘이 풍부한 음식 - 아보카도
아보카도는 영양가가 매우 높은 과일로, 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 중간 크기의 아보카도 한 개에는 약 58mg의 마그네슘이 포함되어 있어, 이는 하루 권장량의 약 15%에 해당합니다. 아보카도는 칼륨, 비타민 K, 비타민 B가 풍부하며, 단일 불포화 지방이 많이 포함되어 있어 심장 건강에 좋습니다. 연구에 따르면 아보카도를 먹는 것이 염증을 줄이고 콜레스테롤 수치를 개선하며, 식후 포만감을 증대시킬 수 있습니다.
마그네슘이 풍부한 음식 - 다시마
다시마는 마그네슘이 풍부한 해조류로, 100g당 약 157mg의 마그네슘이 포함되어 있어 하루 권장 섭취량의 약 42%를 충당할 수 있습니다. 다시마는 칼슘, 철분, 요오드 등 다양한 미네랄도 포함되어 있으며, 뼈 건강, 혈액 순환, 간 건강에도 도움을 줍니다. 또한 식물성 단백질, 섬유질, 비타민 C, 카로틴 등이 포함되어 있어 영양소를 다양하게 공급해줍니다.
마그네슘이 풍부한 음식 - 씨앗
씨앗은 건강에 매우 좋은 식품으로, 호박씨와 치아씨 등 다양한 씨앗이 마그네슘을 많이 포함하고 있습니다. 예를 들어, 호박씨 28g에는 150mg의 마그네슘이 포함되어 있으며, 이는 하루 권장량의 약 37%에 해당합니다. 씨앗은 철분, 단일 불포화 지방, 오메가-3 지방산이 풍부하며, 섬유질도 많아 마그네슘이 풍부한 음식으로 추천됩니다.
마그네슘이 풍부한 음식 - 완두콩
완두콩은 마그네슘이 풍부한 음식으로, 익힌 완두콩 한 컵에는 약 99mg의 마그네슘이 포함되어 있어, 일일 권장량의 25%를 충족합니다. 완두콩은 부드럽고 버터 같은 풍미가 있으며, 인기 있는 간식이나 다양한 요리 재료로 사용됩니다.
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