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공복 유산소란?
공복 유산소는 아침에 일어나 별도의 영양분을 섭취하지 않은 공복 상태로 달리기와 같은 유산소 운동을 진행하는 것을 말합니다.
섭취한 영양소가 없어 체내에 저장되어 있는 지방을 꺼내 사용하기 때문에 체지방을 태우는데 효과적이라 알려지면서 요즘 다이어트의 필수 요소처럼 자리 잡았습니다.
공복 유산소의 효과에 대한 논란
하지만 공복 유산소의 효과에 대해서 공인된 실험 결과가 발표된 건 아닙니다.
오히려 그 반대에 가까운데요, 미국 리먼 칼리지 보건학과에서는 2014년에 공복 유산소에 관련된 논문을 발표했어요. 결과부터 말하면 공복 유산소의 유의미한 효과를 발견하지 못했습니다.
아침 공복 유산소 효과 및 적정 시간 알아보기
연구팀은 20명의 20대 여성 지원자들을 대상으로 4주간 실험을 진행했어요. 저칼로리 식단을 섭취한 뒤 유산소 운동을 진행하는 식후 운동 그룹과 공복 유산소를 하는 그룹으로 나누어 각 그룹 간의 체성분 변화를 살펴봤습니다.
실험자들은 일주일에 세 번 60분간 러닝 머신을 이용해 유산소 운동을 진행했어요. 4주 후 두 그룹 모두 체중과 체지방량이 감소한 것으로 나타났습니다.
운동 전 금식 여부와 관계없이 말이죠! 많은 전문가들은 공복 유산소로 효과를 보았다면 그것은 ‘공복’ 상태이기 때문이 아니라 규칙적으로 운동을 했기 때문이라 이야기 합니다.
오늘은 아침 공복 유산소 효과 및 적정 시간에 대해 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.
공복 유산소, 이런 경우엔 피해주세요
근육량을 늘리고 싶은 경우
근육은 다음과 같은 과정으로 성장해요. 먼저 근육을 이루는 조직들을 파열 시킵니다.
파열된 근육은 회복 과정에서 이전보다는 더 튼튼한 근육으로 성장합니다.
공복 상태로 운동을 할 경우 근성장에 꼭 필요한 근육 손상과 회복 속도는 더뎌질 수밖에 없습니다.
공복은 근력을 얻기 힘든 상태입니다.
때문에 운동으로 근육량을 늘리고자 한다면 공복 유산소는 피하는 편이 좋습니다.
고혈압, 당뇨 같은 지병이 있는 경우
기상한 직후에는 스트레스 호르몬이라 불리는 코르티졸과 혈압이 모두 높아져 있는 상태입니다.
전문의는 이럴 때 공복 유산소를 진행한다면 코르티졸과 혈압 모두 상승해 기저 질환이 있는 환자의 경우 면역력 저하와 근 손실 위험이 있다고 이야기합니다.
고혈압과 당뇨 모두 체중 관리에 신경 써야 하기에 체중 관리에 효과적이라는 공복 유산소에 끌릴 수 있습니다.
하지만, 건강을 위해 삼가는 편이 좋습니다.
공복 유산소, 꼭 해야 한다면?
운동 시간은 짧게! 우리 몸은 탄수화물 > 지방 > 단백질 순으로 에너지원을 소비합니다.
공복 유산소의 경우 바로 쓸 수 있는 탄수화물, 글리코겐이 부족한 상태에서 운동을 해 체지방을 태웁니다.
때문에 장시간 운동할 경우 지방 뿐 아니라 단백질까지 손실 될 수 있기에 운동 시간은 30분 정도로 짧게 잡아주는 게 좋습니다.
운동 전 약간의 과당 or 카페인 섭취는 좋아요. 운동 전 카페인(커피 뿐 아니라 홍차, 녹차, 코코아 등)을 섭취하면 운동 퍼포먼스를 증가시킬 수 있습니다.
하지만 위장이나 식도가 약한 사람이라면 공복에 카페인을 섭취하는 건 망설여집니다.
그런 분이라면은 약간의 과당을 섭취하면 보다는 효율적으로 지방을 태울 수 있습니다.
공복 유산소 운동, '이런 사람'은 하면 안 된다
공복 유산소 운동은 체지방 연소 효과를 올려 당장의 다이어트에 도움을 줍니다.
운동 중엔 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에선 체내에 탄수화물이 없어 지방이 더 빠르게 연소합니다.
실제 공복 상태에서 유산소 운동을 하면, 평소보다 약 20%의 지방이 소모된다는 연구 결과가 있습니다.
장기적으로 볼 땐 다이어트에 악영향을 줄 수 있습니다.
공복 유산소 운동 시간이 길어지면, 체내의 단백질이 에너지로 쓰이기 시작해 근 손실의 위험이 올라갑니다.
근육량이 줄면, 기초대사량이 낮아 오히려 살찌기 좋은 체질로 변할 수 있습니다.
따라서 공복 유산소 운동은 단기간 체지방 감량이 필요하거나 근육량과 지방량이 모두 많은 사람에게 권합니다.
당뇨병 환자 역시 공복 운동은 피해야 합니다.
공복 상태에서 운동하면 혈당이 급격히 올라갈 확률이 크기 때문입니다.
공복 상태에서 운동하면 인슐린 대신 혈당을 올리는 호르몬인 글루카곤의 분비가 촉진됩니다.
또한, 운동을 할 때는 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비됩니다.
이 수치가 올라가면 혈당 조절에 문제가 생길 수 있습니다.
코르티솔 호르몬은 인슐린의 역할을 방해해 혈당 수치를 높입니다.
한 번 감량한 체중을 오래 지속시키려면 어떻게 해야 할까요?
굶는 다이어트, 원푸트 다이어트 금물
굶는 다이어트는 피하는 게 좋습니다.
굶어서 줄어드는 몸무게는 큰 의미가 없습니다.
체지방이 아니라 몸속 수분, 근육이 빠져 일시적으로 나타나는 '가짜 체중'일 확률이 크기 때문입니다.
다시 음식을 제대로 먹으면 금방 체중이 늘어났습니다.
오히려 살이 더 찔 수도 있습니다.
식사를 굶으면 우리 몸이 이를 비상상황으로 인식해 영양소를 더 축적하기 때문입니다.
굶어서 근육이 줄어들면 이후 다이어트 효과가 떨어지기도 합니다.
몸속 에너지원인 포도당이 없으면 근육을 구성하는 단백질부터 분해시켜 포도당으로 바꿔 쓰기 때문입니다.
근육이 줄어들면 기초대사량이 낮아져 조금만 먹어도 살이 찌는 체질이 됩니다.
'원푸드' 다이어트도 삼가야 합니다.
과일 주스만 먹는 등 한 가지 음식만 먹으면 영양 불균형으로 여성은 생리를 안 하거나 탈모가 생기는 등 부작용이 발생할 수 있습니다.
영양이 부족해진 몸이 음식을 갈구하면서 폭식으로 이어지기도 합니다.
1주일에 0.5㎏씩 서서히 감량해야
요요현상 없이 다이어트에 성공하려면 매 끼니 5대 영양소를 골고루 갖춰 먹되, 열량만 500㎉ 정도 줄이는 게 좋습니다.
대한비만학회에 따르면 하루에 500㎉만 적게 먹어도 체중이 1주일에 0.5㎏ 줄어듭니다.
500㎉는 밥 한 공기 반의 분량입니다.
어떤 식품을 먹는지도 중요합니다.
혈당지수가 높은 음식은 혈당을 금방 올리고, 공복감이 빨리 찾아와 다이어트에 좋지 않습니다.
대표적인 저당지수 식품으로는 현미밥(56), 두부(42), 시금치(15), 달걀(30), 토마토(30)가 있습니다.
운동도 해야 하는데, 근력운동 외에 체지방을 태우는 유산소 운동을 병행하는 게 중요합니다.
근력과 유산소 운동 효과를 함께 볼 수 있는 운동도 좋습니다.
대표적인 것이 서킷 트레이닝입니다.
서킷 트레이닝은 한 세트에 쉬는 시간 없이 PT체조, 팔굽혀펴기, 스쿼트 등 여러 운동을 바꿔가며 하는 운동입니다.
오늘은 아침 공복 유산소 효과 및 적정 시간에 대해 알아보는 시간을 가져보았습니다.