[ 목차 ]
염증이란?
염증은 조직의 파손이나 감염, 부상에 대한 반응으로 생기는 자연스러운 과정 중 하나입니다. 건강에 좋지 않은 자극을 제거하고 치유 과정을 시작하기 위해서는 반드시 거쳐야 하는 과정이기도 합니다. 염증 반응은 면역 체계의 활성화와 사이토카인, 케모카인, 프로스타글란딘과 같은 화학 매개체의 방출을 포함합니다. 이것은 부상 또는 감염된 부위에 면역 세포를 모집하는 데 도움이 됩니다. 염증은 급성과 만성이 있습니다. 급성 염증은 보통 며칠에서 길게는 몇 주까지 지속될 수 있습니다. 환부가 붉어지거나 열이 나기도 하며, 붓거나 통증이 있거나 기능을 상실하는 것이 일반적인 반응입니다. 반면 만성 염증은 몇 달 또는 몇 년 동안 지속될 수 있으며, 류머티즘 관절염이나 염증성 장 질환, 심혈관 질환과 같은 다양한 질병에 영향을 미칠 수 있습니다.
염증은 자연스럽고 필요한 과정이지만, 만성 염증의 경우 신체에 좋지 않은 영향을 미쳐 조직 손상이나 만성 질환을 유발할 수 있습니다. 따라서 염증을 관리하고 통제하는 것이 중요합니다. 염증의 원인은 부상, 자가면역 장애, 감염, 환경 독소 노출 등 다양하며, 식이요법, 운동, 스트레스와 같은 생활 습관에 따라서도 염증에 영향을 미칠 수 있습니다.
염증 수치 낮추는 방법
만성 염증은 심장병이나 당뇨병, 관절염 같은 건강상의 문제를 일으킬 수 있습니다. 따라서 염증 수치를 낮추는 것이 필요합니다. 그 방법 중 하나는 건강하고 균형 잡힌 식사를 하는 것입니다. 과일, 야채, 지방이 적은 단백질과 좋은 지방의 섭취가 필요하며, 가공 음식, 정제된 탄수화물, 포화 지방은 염증을 증가시킬 수 있으므로 피해야 합니다. 규칙적인 신체 활동은 혈액 순환을 촉진하고 스트레스 수준을 줄여줌으로써 염증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 또한 운동은 염증을 줄이는 데 중요한 역할을 하며, 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
수면 부족은 염증을 증가시키는 원인이 됩니다. 충분한 수면을 취하는 것이 중요하며, 매일 7~8시간의 수면을 목표로 해야 합니다. 만성적인 스트레스는 인체의 염증 수치를 증가시킬 수 있습니다. 명상, 심호흡, 요가와 같은 방법을 통해 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다. 담배 연기, 대기 오염, 화학 물질 등 독소에 노출되는 것도 염증의 원인이 됩니다.
비스테로이드 항염증제와 같은 특정 약물은 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 이러한 약물은 의사의 처방 후에 사용하는 것이 좋습니다. 오메가-3 지방산, 커큐민, 생강 등의 보충제는 항염증 성분을 가지고 있지만, 안전성과 효능을 보장하기 위해 약사와 상의 후 복용하는 것이 필요합니다.
염증 수치에 좋은 음식
식재료에 따라 항염증 효과가 있는 것으로 알려진 것들이 있습니다. 과일과 채소는 활성산소를 중화하는 데 도움이 되는 산화방지제가 많이 포함되어 있으며, 염증을 줄이는 데 효과적입니다. 시금치와 케일 같은 잎이 많은 채소, 블루베리와 산딸기 같은 베리류, 브로콜리와 콜리플라워 같은 십자화과 채소들이 여기에 포함됩니다. 견과류와 씨앗은 산화 억제 물질과 항염증 화합물, 좋은 지방과 단백질의 공급원이 됩니다. 아몬드, 호두, 치아씨, 아마씨 등이 이에 해당합니다. 현미, 퀴노아, 귀리 같은 통곡물은 염증을 줄이는 데 도움이 되는 섬유질을 많이 포함하고 있으며, 비타민과 미네랄도 풍부합니다. 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 소염 역할을 하는 오메가-3 지방산이 풍부하여 심장병과 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 강황, 생강, 계피, 마늘 등 많은 허브와 향신료는 소염 효과가 있습니다.
염증 수치에 좋은 음식 7가지
염증 수치에 좋은 음식 - 파인애플 주스
파인애플에는 브로멜라인 효소가 많이 포함되어 있으며, 이 효소는 염증을 유발하는 단백질의 활동을 제한합니다. 관절의 통증과 붓기를 가라앉히는 데 효과적이라고 합니다. 연구에 따르면, 골관절염 환자와 류머티즘성 관절염 환자 모두 브로멜라인의 항염증, 항진통 효과를 경험했다고 합니다. 파인애플 주스는 운동으로 인한 염증 반응을 완화하는 데에도 도움이 됩니다. 이는 칼륨이 많기 때문입니다.
염증 수치에 좋은 음식 - 녹차
녹차에는 카테킨이라는 강력한 항염증 성분이 풍부하게 포함되어 있습니다. 카테킨은 특히 대장에 염증을 일으키는 사이토카인을 줄여 대장 점막을 보호합니다. 카테킨을 비롯한 폴리페놀 성분은 장내 상피 장벽을 강화하고, 미생물 생태계가 건강하게 조성되도록 돕습니다.
염증 수치에 좋은 음식 - 연어
연어는 오메가-3 지방산이 풍부하여 염증을 완화하는 효과가 있으며, 혈액 순환을 원활하게 해줍니다. 또한 항염증 작용과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 연어는 포만감을 주는 단백질이 풍부하여 식욕 억제와 호르몬 조절에 도움이 됩니다. 마트 수산 코너에서 쉽게 구할 수 있으며, 인터넷에서도 쉽게 구매할 수 있습니다.
염증 수치에 좋은 음식 - 블루베리
대부분의 과일들은 당분이 많아 문제가 되지만, 블루베리는 낮은 당분과 항산화 물질인 케르세틴이 풍부하여 강력한 항염증 효과를 발휘합니다. 특히 눈 건강에도 좋으며, 마트에서는 구하기 어려울 수 있지만 인터넷에서 저렴하게 구매할 수 있습니다.
염증 수치에 좋은 음식 - 사골곰탕
소나 닭의 뼈를 푹 고아서 만든 국물은 보신에 좋다고 알려져 있습니다. 단백질은 물론 각종 미네랄과 비타민이 풍부하며, 특히 콜라겐, 젤라틴, 글리신, 글루타민 등은 장내 생태계를 건강하게 유지하는 데 도움이 되며 만성 염증을 관리하는 데 기여합니다. 소화와 흡수도 용이하다는 장점이 있습니다.
염증 수치에 좋은 음식 - 생강차
생강차는 혈액 순환을 촉진하고 몸을 따뜻하게 만들어줍니다. 위가 아프거나 구역질이 날 때 생강차를 마시면 속이 편해집니다. 관절에 염증이 있을 때도 효과적입니다. 한 연구에서는 골관절염 환자를 대상으로 생강 섭취가 관절의 통증과 뻣뻣함을 완화하는 데 도움이 된다는 결과를 확인했습니다.
염증 수치에 좋은 음식 - 강황
강황의 커큐민 성분은 염증을 억제하고 항염증 효과가 뛰어나며, 감기와 치매에도 효과적입니다. 또한 암과 간 손상을 예방하는 데 도움을 줍니다. 강황은 다소 생소할 수 있지만, 우리가 자주 먹는 카레에 많은 양이 들어 있습니다. 나이가 들수록 카레를 자주 먹는 것이 좋으며, 특히 나이 많은 부모님께 카레를 만들어 드리면 좋습니다.
염증 수치가 많아진 이유 4가지
염증 수치가 늘어난 이유 - 튀김, 과자를 자주 먹는 식습관
튀김이나 과자에는 트랜스 지방이라는 성분이 대량 포함되어 있습니다. 이 트랜스 지방은 정상적인 피하 조직의 지방이 아닌 다른 곳에 축적되며, 이렇게 잘못 위치한 지방은 염증 물질을 분비하여 심혈관계 질환과 대사 질환을 유발할 수 있습니다.
염증 수치가 늘어난 이유 - 흡연
흡연은 체내에서 염증 물질을 방출하여 만성 염증을 유발합니다. 흡연을 하지 않더라도 주변에서 흡연을 하면 간접흡연으로 인해 염증 수치가 올라갑니다.
염증 수치가 늘어난 이유 - 지나치게 자주 음주
과음은 간에 심각한 손상을 주어 염증을 유발할 수 있습니다. 음주 시 간에서 아세트알데히드가 생성되는데, 이 물질은 간에서 염증을 유발하는 것으로 알려져 있습니다.
염증 수치가 늘어난 이유 - 운동 부족
운동 부족은 심혈관계 질환과 당뇨병 등의 위험을 증가시키며, 체중이 증가하면서 염증 물질의 분비가 많아지게 됩니다. 이로 인해 만성 염증이 유발될 수 있습니다.
염증 수치가 높은 것을 확인할 수 있는 검사
염증 수치를 확인하는 방법으로는 다양한 검사가 있습니다.
이 중 일부는 염증의 유무와 정도를 측정할 수 있습니다.
CRP(하급 C 반응 단백질) 검사는 염증이 있을 때 혈중에서 상승하는 단백질을 측정하여 염증의 존재를 확인합니다.
일반적으로 염증이 있을 때 CRP 수치는 상승합니다.
ESR(적혈구 침강 속도) 검사는 염증 반응에 의해 적혈구가 얼마나 빨리 침강하는지를 측정합니다.
ESR 수치가 높으면 염증이 있을 가능성이 큽니다.
CBC(전혈구 검사)는 백혈구 수치와 분포를 측정하여 염증이나 감염을 확인합니다.
백혈구 수치가 높으면 염증이 있는 것으로 간주할 수 있습니다.
비타민 D와 같은 특정 영양소의 부족은 염증을 증가시킬 수 있으며, 비타민 D 수치를 측정하여 결핍 여부를 확인할 수 있습니다.
이 외에도 특정 질병에 따라 염증 수치를 측정하는 추가적인 검사가 필요할 수 있습니다.
이와 같은 검사를 통해 염증 수치를 정확히 파악하고, 적절한 치료와 예방 조치를 취할 수 있습니다.