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안녕하세요, 오늘은 건강에 좋으면서도 콜레스테롤을 낮춰주는 음식 10가지를 여러분께 소개해드리려고 해요. 건강을 챙기면서도 맛있게 먹을 수 있는 음식들이니까, 이 글이 여러분의 건강한 식단 구성에 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠네요!
콜레스테롤의 이해와 중요성
콜레스테롤은 지방의 일종으로, 세포막 구성 성분, 호르몬 생성, 비타민D 생성 등 인체 내에서 중요한 역할을 합니다. 하지만 콜레스테롤이 과도하게 축적되면 혈관벽에 쌓여 동맥경화, 고혈압, 심근경색 등 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다.
콜레스테롤은 HDL(고밀도 지질단백질)과 LDL(저밀도 지질단백질)로 구분됩니다. HDL은 혈관벽에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 운반하여 제거하는 역할을 하기 때문에 '좋은 콜레스테롤'이라고 불리며, LDL은 콜레스테롤을 혈관벽으로 운반하여 쌓이게 하기 때문에 '나쁜 콜레스테롤'이라고 불립니다.
심혈관 질환 예방을 위해서는 총 콜레스테롤 수치를 200mg/dL 미만으로 유지하고, LDL 콜레스테롤 수치를 130mg/dL 미만으로 유지하는 것이 좋습니다. 또, HDL 콜레스테롤 수치를 40mg/dL 이상으로 유지하는 것이 권장됩니다.
콜레스테롤 낮추는 음식
1. 아보카도 : 단일 불포화지방을 함유하고 있어 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높인입니다.
2. 견과류 : 아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류는 오메가-3 지방산과 단일 불포화지방을 풍부하게 함유하고 있어 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
3. 올리브 오일 : 단일 불포화지방을 풍부하게 함유하고 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.
4. 오트밀 : 수용성 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절에 도움이 됩니다.
5. 콩류 : 대두, 완두콩, 강낭콩 등의 콩류는 수용성 식이섬유와 식물성 단백질을 풍부하게 함유하고 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 체중 감량에 도움이 됩니다.
6. 녹차 : 항산화 작용이 뛰어나며, 콜레스테롤 수치를 낮추고 체지방을 감소시키는 효과가 있습니다.
7. 딸기 : 안토시아닌과 펙틴을 풍부하게 함유하고 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.
8. 양파 : 쿼세틴을 풍부하게 함유하고 있어 항산화 작용이 뛰어나며, 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전 생성을 억제합니다.
9. 블루베리 : 안토시아닌과 폴리페놀을 풍부하게 함유하고 있어 항산화 작용이 뛰어나며, 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.
10. 고구마 : 수용성 식이섬유와 베타카로틴을 풍부하게 함유하고 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 면역력 강화에 도움이 됩니다.
심장 건강을 위한 식품 선택 기준
심장 건강을 위해선 식단 선택이 중요합니다. 포화지방, 트랜스지방, 나트륨, 설탕 등의 섭취를 줄이고, 영양소가 풍부한 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 아래는 심장 건강을 위한 식품 선택 기준 몇 가지입니다.
1.식이섬유: 수용성 및 불용성 식이섬유 모두 심장 건강에 이롭습니다. 수용성 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절을 돕는입니다. 반면 불용성 식이섬유는 장 건강을 증진하고 소화를 돕는입니다. 과일, 채소, 콩류, 견과류, 씨앗, 오트밀 등에 풍부합니다.
2.단일 불포화지방: 올리브유, 아보카도, 견과류, 씨앗 등에 풍부한 단일 불포화지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.
3.오메가-3 지방산: 연어, 참치, 고등어 등의 생선과 아마씨, 치아시드 등의 씨앗류에 풍부한 오메가-3 지방산은 중성지방 수치를 낮추고 혈전 생성을 억제하여 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.
4.식물성 단백질: 대두, 완두콩, 강낭콩 등의 콩류와 견과류, 씨앗류 등에 풍부한 식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 심혈관 질환 위험을 낮추는 효과가 있습니다.
5.칼륨: 바나나, 아보카도, 시금치, 당근 등에 풍부한 칼륨은 체내 나트륨 배출을 촉진하여 혈압을 낮추고 심장 건강을 증진합니다.
6.항산화물질: 토마토, 브로콜리, 블루베리 등에 풍부한 항산화물질은 체내 활성산소를 제거하여 노화를 방지하고 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.
7.가공식품 피하기: 가공식품은 나트륨, 설탕, 트랜스지방 등이 많아 심장 건강에 해롭습니다. 가능한 신선한 식품을 선택하고, 가공식품은 최소한으로 섭취하는 것이 좋습니다.
콜레스테롤 낮추는 음식 - 오트밀과 보리
오트밀과 보리는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 대표적인 식품입니다. 두 식품 모두 수용성 식이섬유가 풍부하여 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다.
* 오트밀: 귀리를 볶은 후 거칠게 부수거나 납작하게 눌러 만든 식품으로, 미국 식품의약국(FDA)은 오트밀에 함유된 베타글루칸이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과가 있다고 인정했습니다. 또 오트밀은 혈당 조절에도 도움이 되며, 포만감을 주어 다이어트에도 좋습니다.
* 보리: 보리에는 베타글루칸뿐만 아니라 비타민 B, 철분, 칼슘 등이 풍부하여 혈당 조절, 빈혈 예방, 뼈 건강 증진 등에도 도움이 됩니다. 또 보리에는 프로안토시아니딘이라는 항산화물질이 함유되어 있어 노화 방지에도 효과적입니다.
두 식품 외에도 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 식품으로는 견과류, 씨앗, 아보카도, 콩류, 녹색 잎채소 등이 있습니다. 이러한 식품을 적절히 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 증진할 수 있습니다.
콜레스테롤 낮추는 음식 - 견과류
견과류는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 좋은 식품 중 하납니다. 아몬드, 호두, 땅콩, 캐슈넛 등 다양한 종류의 견과류가 있으며, 각각의 견과류마다 다양한 영양소가 함유되어 있습니다.
* 아몬드: 아몬드는 불포화지방산이 풍부하며, 단백질, 식이섬유, 비타민 E 등이 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 또 피부 건강에도 좋으며, 포만감을 주어 다이어트에도 좋습니다.
* 호두: 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 혈중 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전 형성을 억제하는 데 도움이 됩니다. 또 뇌 건강에도 좋아 치매 예방에도 효과적입니다.
이러한 견과류를 하루에 적정량(약 30~50g)을 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추고 건강을 유지할 수 있습니다. 단, 견과류는 칼로리가 높기 때문에 과다 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
콜레스테롤 낮추는 음식 - 올리브유
올리브유는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 좋은 식품 중 하나로 꼽힌입니다. 단일 불포화 지방을 풍부하게 함유하고 있는데, 이 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.
또 항산화 물질인 폴리페놀을 함유하고 있어 동맥경화 예방에도 효과적입니다. 발연점이 높아 고온에서도 조리가 가능하며, 트랜스지방 걱정 없이 먹을 수 있습니다. 샐러드나 파스타 등의 요리에 활용하거나, 빵에 찍어 먹어도 좋습니다.
콜레스테롤 낮추는 음식 - 생선과 오메가-3
생선은 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3 지방산은 중성지방 수치를 낮추고 혈전 형성을 막아 심혈관 질환 예방에 효과적입니다. 또 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 일주일에 2~3회 섭취하는 것이 적당합니다.
콜레스테롤 낮추는 음식 - 아보카도
아보카도는 단일불포화지방 같은 좋은 지방이 풍부합니다. 이런 지방은 콜레스테롤 수치를 개선시킵니다. 아보카도를 먹으면 포만감을 오래 유지할 수 있어 다이어트에도 도움이 됩니다.
콜레스테롤 낮추는 음식 - 과일과 채소
과일과 채소는 식이섬유와 항산화제가 풍부합니다. 딸기, 사과, 블루베리 등 베리류와 녹색 잎채소는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
콜레스테롤 낮추는 음식 - 콩과 식품
콩과 식품은 가용성 섬유소가 풍부하며, 레시틴이라는 성분이 콜레스테롤을 유화시켜 혈액순환을 원활하게 해줍니다. 콩, 두부, 된장, 청국장 등을 섭취하면 좋습니다.
콜레스테롤 낮추는 음식 - 다크 초콜릿과 코코아
항산화물질인 플라보노이드가 풍부하며 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰줍니다. 단, 카카오 함량이 70% 이상인 다크초콜릿을 먹어야 하며, 하루 30g 이하로 섭취합니다.
오늘은 이렇게 콜레스테롤 낮추는 음식 10가지를 알아보았는데요. 평소 식습관 개선을 통해 건강한 혈관을 유지하시길 바랍니다.